Съдържание:
Въпреки че изглежда лесно, бягането не е само да вдигнете краката си и да преминете супер бързо над земята. Много неща могат да се случат, ако не се загреете, преди да бягате. Страничната болка или умората бързо са примери за най-честите последици, ако не се загреете преди бягане. Ето как правилно да се загреете преди бягане, за да избегнете нараняване по време на бягане.
Кои са някои загрявки преди бягане, които могат да се направят?
Разходка
Разходката е най-лесното загряване, за което можете да се сетите. Ходенето изисква тялото да функционира подобно на бягането, но само с по-малко мускулна сила. Ходенето бавно ускорява сърдечния ритъм, активира мускулите, повишава телесната температура и подобрява притока на кръв. Ходенето е добър начин за започване на бягане, особено за бегачи, които наскоро са се възстановили от контузия. Разхождайки се от 3 до 5 минути спокойно, докато прилагате правилни дихателни упражнения преди бягане, е най-доброто загряване за вашето тяло.
Опъвам, разтягам
Разтягането (или динамичното разтягане) използва най-много движения на краката като метод за загряване. Има много упражнения, които използват краката, и ето някои от основните:
- Хак-чувал: огънете дясното коляно и повдигнете десния крак нагоре към гърдите. Докоснете лявата си ръка до вътрешната страна на десния крак, като държите гърба изправен. Направете това по 10 пъти от всяка страна.
- Стъпка с високо коляно: сгънете дясното коляно и задръжте ъгъла под 90 градуса. Направете това 10 пъти от всяка страна и можете да добавите няколко метра джогинг напред-назад.
- Задни удари: завъртете здраво краката си назад, така че петите ви да докосват подколенните сухожилия. Направете това по 10 пъти от всяка страна и не забравяйте да поддържате изправена стойка. Можете да комбинирате това упражнение с стъпка с високо коляно, например чрез изпълнение на половината от всяко движение.
- Разтягане на щъркел: огънете коленете си назад, докато петите ви почти не докоснат подколенните сухожилия, и след това използвайте ръцете си, за да ги задържите на място за брой 10. Направете го 3 до 5 пъти от всяка страна. Не забравяйте обаче да не изтласквате краката си твърде назад, а само да ги разтягате, докато не почувствате привличането, а не болка или дискомфорт.
- Вдигане на телета: Бедрата ви играят важна роля при бягане, тъй като бедрените мускули често се свиват, когато кракът ви е повдигнат от земята. Започнете с пръсти на пръсти и след това бавно спуснете петите надолу. Ще почувствате придърпване на бедрото. Задръжте тази позиция за няколко мига и повторете отново. Можете да използвате стълбата, стояща в края й; Можете да държите перилата, ако е необходимо.
Има много други загрявки преди стартиране освен горепосочените методи. Така или иначе, добрата загрявка ще ви направи по-енергични и ще даде на тялото ви шанс да се подготви за тежкия терен. Правилната загрявка преди бягане също подготвя тялото ви да влезе в режим "битка", който ви мотивира да завършите вашия бягащ маршрут.
Здравейте здравна група не предоставя медицински съвети, диагноза или лечение.
х
