10 Премества се за справяне с болки в гърба по време на бременност & bull; здравей здрави

По време на бременност, връзките в тялото ви естествено ще омекнат и се разтегнат, за да улеснят раждането. Това може да натовари допълнително ставите на кръста и таза, което може да доведе до болки в гърба.

Според nhs.uk, за да предпазите гърба си по време на бременност, избягвайте вдигането на тежки предмети, огъвайте коленете си и дръжте гърба си изправен, когато вдигате нещо на пода, движете краката си при завъртане, за да предотвратите въртенето на гръбначния стълб, носете обувки апартамент за да разпределите равномерно теглото си, седнете с изправен гръб и си почивайте обилно.

След това направете упражнения за справяне с болки в гърба. Правейки разтягания и поредица от упражнения за укрепване на мускулите, можете да поддържате гърба си на пистата. Тези упражнения са безопасни за правене по време на бременност и след раждането, но ако се чувствате неудобно, можете да спрете и да опитате друго движение. Ето 10 движения за справяне с болки в гърба:

1. Боядисване отзад (за разтягане на целия гръб)

Започнете на четири крака и изравнете гърба си така, че да е успореден от врата до опашната кост. Бавно извийте гърба си от опашната кост до лопатките. Задръжте за 5 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Повторете до 5 пъти.

2. Петата седи (за разтягане на долната част на гърба и задните части)

Коленичете на пода и се наведете напред. Изпънете ръцете си пред себе си с длани на пода. Бавно повдигнете торса си и се върнете, за да седнете на петите си. Докато сте в седнало положение, преместете пръстите си напред, за да увеличите разтягането. Задръжте 20-30 секунди, след това повторете 2-3 пъти.

3. Прегъване напред (за разтягане и укрепване на гърба)

Седнете на стол с твърд гръб и гръб. Дръжте ръцете си отпуснати. Бавно наведете тялото си напред, така че ръцете ви да висят пред вас. Задръжте в това положение за брой 5 и седнете бавно, без да извивате гърба си. Повторете това движение 5 пъти.

4. Усукване на багажника (за разтягане на гърба и горната част на торса)

Седнете на пода с кръстосани крака. Поставете лявата си ръка на левия крак, след това дясната ръка на пода зад тялото. Бавно завъртете горната част на тялото надясно, така че да премине през дясното ви рамо. Извършете същото движение наляво, като смените ръцете си. Повторете 5-10 пъти за всяка страна.

5. Люлееща се задна арка (за разтягане и укрепване на мускулите на гърба, бедрата и стомаха)

Коленичете с ръце и крака на пода. Поставете тежестта равномерно на ръцете и коленете. Поставете гърба си прав (не извит). Напред и назад, като влачите ръката си напред-назад 5 пъти. След това се върнете в изходна позиция и извийте гърба си нагоре и надолу, както можете и повторете 5-10 пъти.

6. Обратна преса (за укрепване на горната част на гърба и поддържане на добра стойка)

Застанете с гръб към стената и поставете краката си на около 25-30 см от стената. Притиснете долната част на гърба към стената. Задръжте за брой 10 и повторете 10 пъти.

7. Повдигане на ръката (за укрепване на раменете и горната част на гърба)

Започнете на четири крака с плосък гръб, както е показано ° С при разтягане . Повдигнете дясната си ръка право пред себе си на ширината на раменете. Задръжте за 5 секунди. Спуснете го малко и повторете 10 пъти. Сменете ръцете и повторете. Когато свикнете, добавете 0,5-1 кг тежести в двете ръце, за да направите упражнението по-предизвикателно.

8. Спускане отгоре (за укрепване на средата и долната част на гърба)

Застанете изправени с ръце над главата. Представете си, че държите щанга в ръка. След това дръпнете ръцете надолу, като сгънете лактите в страни, така че ръцете ви да са на нивото на раменете. Върнете се в изходна позиция и повторете 10-15 пъти и ако сте свикнали, добавете го дъмбел с тегло 0,5-1 кг във всяка ръка.

9. Изправен ред (за укрепване на раменете и мускулите на горната част на гърба)

Застанете с крака на ширината на раменете и оставете коленете да се отпуснат. Поставете ръцете си от дясната / лявата страна с дланите обърнати назад. Издърпайте лактите нагоре в една линия с раменете и ги спуснете обратно надолу. Свийте мускулите си, за да задържите движението. Вдигнете се в позиция по-ниска от началната позиция. Повторете 10-15 пъти. Ако сте свикнали, добавете 0,5-1 кг тегло в дясната и лявата ръка.

10. Триъгълна поза (за разтягане на гърба и краката)

Започнете да стоите с широко раздалечени крака (по-широки от раменете). Завъртете десния крак така, че петата ви да е обърната към левия крак. Изпънете прави ръце надясно / наляво с длани, обърнати към пода. Наведете се от дясната страна и поставете дясната си ръка върху пищяла или глезена, докато лявата ви ръка е обърната право към тавана. Задръжте 10-30 секунди, след това повторете в обратната посока.