10 Пренатални йога движения за подготовка за раждане

Майките, които са бременни, може вече да са запознати с пренаталните йога дейности или с това, което е известно като йога упражнения за бременни жени. Пренаталната йога включва „консумативи“ за подготовка на раждането за бременни жени в допълнение към артикулите за раждане.

Знаете ли вече за пренаталната йога за бременни жени и какви са йога движенията за бременни жени?

Ако не сте или искате да знаете повече, ще обсъдя пренаталната йога в ревюто по-долу.

х

Какво представлява пренаталната йога?

Пренаталната йога или йога за бременни жени е вид йога, която се прави специално по време на бременност.

Този тип йога може да помогне на бременните жени да бъдат физически и психически подготвени за раждане, независимо дали става въпрос за нормално раждане или цезарово сечение.

Майките, които са бременни с близнаци и се готвят да раждат близнаци, също могат да правят това йога движение.

Всъщност майките, които планират да раждат у дома или да раждат в болница, също могат да се отпуснат с тази йога за бременност.

Обикновено йога упражненията за бременни се фокусират върху упражняване на дишане, упражнения за тазобедрената област и практикуване на различни пози.

Това дихателно упражнение е полезно като средство за дихателни техники, когато раждате по-късно.

Ползите от позите в пренаталната йога или йога упражнения за бременни жени са да възстановят енергията, когато се чувстват уморени поради хормонални промени в тялото.

За майките, които са бременни, редовното практикуване на този тип йога ще ви помогне да се почувствате по-силни, да останете активни по време на бременност и ще осигурите ползи за бебето в утробата.

Какви са предимствата на пренаталната йога за бременни жени?

Има различни предимства от упражненията по йога за бременни жени при подготовката за раждане. Започвайки от клиниката Mayo, ето предимствата на йога движението за бременни жени:

• Подобрете моделите на сън.
• Намалява стреса и безпокойството.
• Увеличете мускулната сила и гъвкавост.
• Помага на тялото да остане здраво, силно и активно.
• Подобрете дихателната техника към по-добро.
• Намалява гаденето, главоболието, задуха и болката в долната част на гърба.
• Помага за поддържане на телесния баланс.
• Тренирайте готовността на бедрата преди раждането.
• Осигурете релаксация за тялото на бременни жени.
• Култивирайте силна връзка с бебето в утробата.

Както бе споменато по-рано, след пренатални йога упражнения за бременни жени в студиото също ви позволява да се срещате и да общувате с други бременни жени.

По този начин можете да обменяте истории и опит за бременността и раждането.

Интересното е, че различните видове труд, които майката може да планира, като раждания във вода, нежни раждания и хипнологично раждане също могат да се практикуват с това йога движение.

Кога и къде трябва да правите пренатална йога?

Всъщност можете да практикувате пренатална йога от момента, в който разберете, че сте бременна, особено ако преди бременността майката рутинно е тренирала или практикувала йога.

Първо обаче трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Това е така, защото повечето лекари просто дават зелена светлина на бременните жени да започнат да спортуват през втория триместър или след 12 гестационна седмица.

Защото след 12 гестационна седмица, обикновено сутрешно гадене вече не го чувствате, за да можете да се върнете към активността без проблем.

Междувременно място за практикуване на пренатална йога за бременни жени може да се направи у дома или в специално студио с треньор.

Въпреки това, за първи път е силно препоръчително първо да дойдете в йога студио, за да определите йога движенията, които са подходящи за състоянието на бременните жени.

След това можете да продължите да се упражнявате у дома, когато свикнете.

Практикуването на пренатални йога упражнения за бременни жени в студиото също осигурява повече предимства.

Защото по този начин можете да се срещнете и да се запознаете с други участници, както и да обменяте информация за бременността.

Ако искате да практикувате вкъщи, можете да потърсите видеоклипове с йога упражнения онлайн или да приложите някои пози от пренатални уроци по йога, които сте посещавали преди.

Колко често бременните жени могат да правят пренатална йога?

Пренатална йога може да се прави от бременни жени около 1-2 пъти седмично в продължение на 60-75 минути, когато се прави в специално йога студио.

Междувременно, когато сте готови вкъщи, можете да практикувате йога движения за подготовка за раждане за около 30 минути, цитирайки Американската асоциация по бременност.

Майките могат да започнат да правят йога упражнения, като правят дихателни техники за 15 минути и йога пози, които се фокусират върху бедрата, ръцете и разтягане за 15 минути.

Пренаталната йога може да се комбинира и с други спортове като плуване и ходене, за да останете активни и здрави по време на бременност.

Майките могат да правят това йога движение, докато наближат раждането, докато по-късно се появят различни признаци на раждане, включително отваряне на раждането.

Пренатални йога движения в изправено положение за бременни жени

Преди да направите това, имайте предвид, че когато практикувате пренатална йога, често има много движения, които трябва да бъдат модифицирани според условията на бременността.

Ще опиша безопасни йога пози, за да се упражнявате редовно по време на бременност, разбира се, с някои модификации и вариации.

За да бъдете още по-полезни, можете също да използвате помощта на йога блок, стол или стена, ако се чувствате извън равновесие, докато тренирате.

Пренаталната йога, която можете да практикувате у дома, е както следва:

1. Планински поза (Тадасана)

Начин да направите:

• Застанете на крака, разтворете краката си до кръста, след това се уверете, че краката ви са успоредни на големите пръсти, обърнати към вътрешността на тялото и един срещу друг. По-добре е да оставите място между краката, защото със състоянието на стомаха това положение е по-удобно.
• Ръцете са активни отстрани на тялото с активни длани и пръсти.
• Омекотете лицевите мускули и раменните мускули, можете да направите, докато затваряте очи.

Вариация:

• Съберете дланите си пред гърдите, докато затваряте очи и дишате дълбоко. Направете това, преди да започнете йога практика, за да си поемете дъх, да се съсредоточите и да балансирате.

• Съберете дланите си заедно или се преплетете, повдигнете и след това изпънете ръце отстрани, докато преплетените ви длани и отворени длани са над главата ви.

• Опъвам, разтягам (разтягане) ръце и тяло от дясната и лявата страна.

Изпълнете всяка поза, докато дишате дълбоко от носа в продължение на 5-8 вдишвания и повторете 3 пъти за вариационно движение.

Можете да използвате тази поза, за да загреете тялото си. Уверете се, че не задържате дъха си, тъй като е важно винаги да дишате дълбоко както за майката, така и за бебето.

2. Поза на стола (Uttkatasana)

Следват етапите на правене на пренатална йога с пози на стола за бременни жени:

Начин да направите:

• Направете изправено изправено положение (Tadasana) и след това сгънете коленете си, сякаш седите на стол. Уверете се, че не напрягате коремните мускули, а укрепвате тазовите мускули.

• След това повдигнете и протегнете ръце отстрани, дланите са активни.

Изпълнявайте всяка поза, докато дишате дълбоко от носа си в продължение на 5 вдишвания, след което повторете движението 3 пъти.

Уверете се, че не задържате дъха си, тъй като е важно винаги да вдишвате дълбоко както за вас, така и за вашето бебе.

3. Поза на дърво (Vrksasana)

Следват етапите на правене на пренатална йога с движения на дървесни пози за бременни жени:

Начин да направите:

• Застанете в положение Тадасана, след това доближете дланите си до кръста, сгънете дясното коляно и доближете краката си до лявото вътрешно бедро.
• Ако е твърде трудно, поднесете стъпалата на краката до прасците. Насочете погледа си към една точка за фокус и баланс на тялото.

• Когато се почувствате уравновесени, протегнете ръцете си и съберете дланите си над главата.

Вариация:

Често пъти, когато е бременна, е трудно да се балансира тялото. Можете обаче да използвате помощ, когато практикувате тази поза, със стена или стол.

Изпълнявайте всяка поза, докато дишате дълбоко от носа в продължение на 5-8 вдишвания, след това работете отдясно и отляво.

Уверете се, че не задържате дъха си, тъй като е важно винаги да вдишвате дълбоко както за вас, така и за вашето бебе.

4. Половина интензивна поза на разтягане (Ardha Uttanasana)

Следват етапите на правене на пренатална йога с половин интензивни пози за разтягане за бременни жени:

Начин да направите:

• Застанете в положение Тадасана и поставете йога блокчето във вертикално положение пред вас.
• Поставете ръцете си върху двата блока и подравнете бедрата си с раменете, а бедрата са изравнени над глезените.

• Можете да направите тази позиция и с помощта на стол или стена.
• Когато използвате помощта на стол или стена пред себе си, поставете дланите си пред главата, а ръцете на една линия с ушите.

Изпълнявайте всяка поза, докато дишате дълбоко от носа си за 5-8 вдишвания, след това повторете 3 пъти.

Уверете се, че майката не задържа дъха си, тъй като е важно винаги да дишате дълбоко както за майката, така и за бебето.

5. Интензивна поза за разтягане (Uttanasana)

Начин да направите:

Следват етапите на правене на пренатална йога с интензивни разтягащи движения за бременни жени:

• Застанете в положение Тадасана, след това приближете дланите си до кръста, огънете горната част на тялото и дланите докоснете пода.

• Когато ръцете ви не докосват пода, поставете йога блока пред краката си и поставете дланите си върху блока.

Изпълнявайте всяка поза, докато дишате дълбоко от носа си за 5-8 вдишвания, след това повторете 3 пъти.

Ако ви се завие свят, спрете да правите тази позиция и се върнете в позицията Тадасана. Замайването обикновено се появява, когато не дишате правилно.

6. Воин II (Вирабхадрасана II)

Следват етапите на правене на пренатална йога с движението Warrior II за бременни жени:

Начин да направите:

1. Застанете в положение Тадасана, след това върнете десния крак назад, пръстите са обърнати към дясната страна. След това огънете предния си крак с пръсти, обърнати напред.
2. След това отворете ръцете си отстрани, успоредно на раменете. Уверете се, че задното рамо е активно и успоредно на предното. Погледът ви е насочен към предния пръст.
3. Поднесете дланите си до кръста, след което пристъпете краката си назад в положението Тадасана. Направете го за страната на левия крак.

Изпълнявайте всяка поза, докато вдишвате 5-8 дълбоки вдишвания от носа си.

Уверете се, че не задържате дъха си, тъй като е важно винаги да вдишвате дълбоко както за вас, така и за вашето бебе.

7. Разширена поза на триъгълник (Utthita Trikonasana)

Следват етапите на правене на пренатална йога с utthita trichonasana за бременни жени:

Начин да направите:

1. Застанете в позиция Warrior II, изправете предните си крака, след това изведете дланите си напред, достигайки големия пръст на предния крак или предния глезен.
2. Ако това е твърде тежко, можете също да поставите блока до предния си крак и да поставите дланите си върху блока за опора.
3. След това отворете ръцете нагоре, успоредно на ръцете, докосващи палците / блоковете, отворете гърдите си и погледнете пръстите си над главата.
4. Уверете се, че раменете, шията и мускулите на лицето са отпуснати.
5. Доведете тялото си в изправено положение с ръце отстрани, след това поставете ръцете си на кръста и се върнете в положението Тадасана.
6. Направете същото за лявата страна.

Изпълнявайте всяка поза, докато вдишвате 5-8 дълбоки вдишвания от носа си.

Уверете се, че не задържате дъха си, тъй като е важно винаги да дишате дълбоко както за майката, така и за бебето.

8. Интензивна поза на страничен участък (Parsvottanasana)

Следват етапите на правене на пренатална йога със странични пози за разтягане за бременни жени:

Начин да направите:

• От Тадасана върнете ходилото на десния крак назад.
• С тялото си обърнато напред, дръжте краката изправени, а задните крака обърнати на 45 градуса встрани.
• След това съберете дланите си зад гърба, отворете гърдите си и активирайте раменете си.

• Отделете дланите си от гърба и приближете предното си тяло по-близо до квадрицепсите, но все пак оставете място за стомаха си.
• Поставете дланите си на пода до подметките на предните си крака или ако е трудно да докоснете пода, поставете блока до краката на краката и поставете дланите си върху блока.

• Повдигнете тялото си в изправено положение, след което застанете в положение Тадасана. Направете същото за лявата страна.

Изпълнявайте всяка поза, докато вдишвате 5-8 дълбоки вдишвания от носа си.

Уверете се, че не задържате дъха си, тъй като е важно винаги да дишате дълбоко както за вас, така и за вашето бебе.

9. Воин III (Virabhadrasana III)

Следват етапите на правене на пренатална йога с движението Warrior III за бременни жени:

Начин:

• От Тадасана поставете блока пред краката си, след това направете полу интензивната поза на разтягане (поза номер 4). Поставете ръцете си върху блока, бедрата в една линия с раменете, след което повдигнете единия крак.
• Можете да правите тази позиция само тук или да съберете дланите си пред гърдите си, поглед, фиксиран в една точка за фокус и баланс.

• Ако се чувствате достатъчно стабилни, можете да изпънете ръцете си и след това да правите перфектно поза Warrior III. Поддържайте тялото си в равновесие.

• Ако е трудно, можете да правите движения и с помощта на стол или стена пред вас.
• Поставете ръцете си върху стола / стената, след което повдигнете единия крак, удължен назад.

Изпълнявайте всяка поза, докато дишате дълбоко от носа си за 5-8 вдишвания, след това повторете 3 пъти.

Ако ви се завие свят, спрете да правите тази позиция и се върнете в позицията Тадасана. Замайването обикновено се появява, когато не дишате правилно.

10. Куче надолу (Adho Mukha Svanasana)

Следват етапите на правене на пренатална йога с движения на кучета надолу за бременни жени:

Начин да направите:

• Приведете тялото си в позиция на плота на масата, поставете дланите и коленете си върху подложката за йога, стиснете пръстите си, след което натиснете пръстите на краката. Погледът е насочен напред.

• Повдигнете коленете, а след това изправете краката си по-късно и приближете петите до постелката.
• Изправете ръцете си, избутайте раменете назад. Това е идеалната позиция за куче надолу.

Вариация:

Ако почувствате болка в подбедриците, когато изправите краката и приближите петите си до постелката, можете да промените движението.

Модификации или вариации на това движение могат да се извършват чрез сгъване на коленете, но въпреки това избутване на раменете назад.

Изпълнявайте всяка поза, докато дишате дълбоко от носа си за 5-8 вдишвания, след това повторете 3 пъти.

Можете дори да правите тази позиция между други пози.

Ако ви се завие свят, спрете да правите тази позиция и се върнете в позицията на плота. Замайването обикновено се появява, когато не дишате правилно.

Бременните жени могат да практикуват различни йога упражнения, за да помогнат всеки ден да се подготвят за раждането у дома.

Уверете се, че сте чели инструкциите ясно и винаги обръщайте внимание на състоянието на тялото си. Уверете се също, че винаги дишате дълбоко при всяко движение, за да увеличите енергията на тялото си и да направите циркулацията на тялото по-добра.

Честито практикуване на пренатална йога за бременни жени!

Прочетете също: