Колко здравословно е да си веган? & бик; здравей здрави

Да си веган е не само начин на живот, но може да бъде и избор на живот. Има много причини, както и съображения, защо някой избира да бъде веган, но трите често срещани причини хората да избират да бъдат вегани са, защото зачитат правата на животните, околната среда и здравето.

Вярно ли е обаче, че веган диетата може да ви направи здрави и да избегнете различни заболявания?

Каква е разликата между веган и вегетарианец?

Преди да го обсъдите допълнително, първо трябва да знаете какво е веган. Веган е диета, която яде само храни на растителна основа, като зеленчуци, плодове, ядки и семена. Веганите не ядат храна, която идва от животински източници, включително животински продукти, като мляко, яйца, сирене, мед и други.

Ето защо не е изненадващо, че веган диетата е с високо съдържание на фибри, магнезий, фолиева киселина, витамин С, витамин Е, желязо и много фитохимикали, които идват от растенията. За разлика от тях, при веганската диета обикновено липсват калории, наситени мазнини и холестерол, омега-3 мастни киселини, витамин D, калций, цинк и витамин B12, които се срещат при много животни.

Ползи от веганската диета

Поради диетата си само с растителни храни, веганът има следните предимства:

1. По-нисък риск от сърдечни заболявания

Изследванията показват, че веганите са по-слаби от вегетарианците, имат по-нисък LDL холестерол и общ холестерол, а също и по-ниско кръвно налягане. Тъй като веганите ядат много плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри, фолиева киселина, антиоксиданти и фитохимикали, веганът има по-нисък холестерол в кръвта. Консумацията на пълнозърнести храни, соя и ядки във веганите може да предпази от сърдечни заболявания.

2. Намаляване на риска от рак

Зеленчуците и плодовете съдържат много хранителни вещества, които могат да предпазят организма от рак. Едни от хранителните вещества, открити в зеленчуците и плодовете, са сложни фитохимикали, за които е известно, че са полезни за предотвратяване на рак. Фитохимикалите са полезни като антиоксиданти и също така извършват анти-пролиферативни дейности. Тези фитохимикали могат да инхибират някои от клетките, участващи в образуването на рак.

Въпреки това, поради диетата им, която не консумира никакви животински храни, здравето на костите на веганите все още е предмет на дебат.

Как веганската диета влияе върху здравето на костите?

Като веган обикновено липсват много витамини и минерали, които идват от животински храни, като калций и протеини. Всъщност калцият и протеините са необходими за здравето на костите.

Изследвания върху азиатски жени, които стават вегетарианки по религиозни причини, показват, че имат нисък прием на протеини и калций. Недостатъчният прием на протеини и калций е свързан със загуба на костна плътност и фрактури на бедрата и гръбначния стълб в по-напреднала възраст. Недостатъчният прием на калций обикновено е проблем за много вегани.

Освен калция и протеините, здравето на костите се влияе и от витамин D, витамин К, калий и магнезий, които тези хранителни вещества могат да бъдат намерени в соята, плодовете и зеленчуците. Така че, от друга страна, също се предполага, че веган диетата може да отговори на хранителните нужди, необходими за здравето на костите.

Докато приемът на калций и витамин D във веганите се изпълнява правилно, изглежда, че здравето на костите не е проблем за веганите, тъй като във веганската диета има и други поддържащи фактори за здравето на костите. Веганите могат да задоволят нуждите си от калций чрез листа от зеле, боккой, бадеми, соя и други хранителни източници, обогатени с калций. Соята и зелените зеленчуци също са с високо съдържание на витамин D, който помага на тялото да усвои калция. Необходими са обаче повече изследвания, за да се засилят доказателствата, че веганската диета не влияе върху здравето на костите.

Има ли вегани риск от недостиг на хранителни вещества?

Тъй като веганската диета се храни само с растителни храни, веганската диета също носи риск от дефицит на много хранителни вещества, открити в храни от животински произход.

Веган диетата не яде риба и яйца, така че веганите са изложени на риск от развитие на дефицит на омега 3 мастни киселини, включително EPA и DHA, които са от съществено значение за здравето на сърцето и мозъчната функция.

Веганската диета също е изложена на риск от дефицит на желязо, тъй като храните с високо съдържание на желязо са хранителни източници от животински произход, като червено месо. Затова веганите трябва да ядат повече храни на растителна основа, които съдържат желязо и витамин С, за да подпомогнат усвояването на желязото. Освен желязото, веганската диета също е изложена на риск от развитие на дефицит на витамин В12, където недостигът на желязо и витамин В12 може да доведе до анемия. За да предотвратите това, може да се наложи да приемате витамин В12 и добавки с желязо.

Как можете да поддържате тялото си напълно подхранено, въпреки че сте на веган диета?

Всъщност веганите могат да задоволят тези важни хранителни нужди от плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и ядките, които ядат. Например можете да си набавите обичайните протеини, които получавате от месо, пиле или риба, като ядете ядки, соя, темпе, тофу и други продукти от боб.

За да имате здравословна веганска диета, най-добре е:

• Яжте поне пет различни порции плодове и зеленчуци всеки ден.
• Можете да получите източници на въглехидрати от картофи, хляб, ориз, тестени изделия или други източници на фибри на въглехидрати. Изберете източник на въглехидрати от пълнозърнести храни, ако желаете.
• Заменете вашите животински млечни продукти със соево мляко. Изберете тези, които съдържат ниско съдържание на мазнини и захар.
• Също така яжте разнообразие от ядки, за да задоволите вашите нужди от протеини.
• Избирайте храни с ненаситени масла и яжте на малки порции.
• Не забравяйте да задоволите нуждите си от течности, поне 8 чаши на ден.