13 съвета за ядене на здравословна храна без караница

Храненето със здравословни храни е едно от нещата, които трябва да се правят, за да се поддържа здраво тяло. Не само това, ползите, здравословната храна също е полезна за вас настроение Ти всеки ден . Кои са здравословните диети, за да поддържате тялото си във форма? Трябва ли да следвате легендарните 4 здравословни 5 перфектни диетични правила за дълго време? Нека разгледаме следното обяснение

Принципът на хранене 4 здравословни 5 перфектно е остарял

Може би принципът на 4 здрави 5 перфектни се е превърнал в лозунг, който продължава да звучи в съзнанието ви. Може би сте запомнили този лозунг от детството си. Знаете ли обаче, че този лозунг вече не се използва днес? Защо е така, а?

Този лозунг първоначално се появи като кампания през 1952 г. Оттогава 4 здравословни 5 перфектни винаги е бил основният принцип, ако искате да живеете здравословно. Тогава с течение на времето и развитието на науката този лозунг вече не е подходящ за живота днес.

Поради това Министерството на здравеопазването на Индонезия издаде заместител, а именно Насоките за балансирано хранене (PGS). Този принцип на хранене е издаден и легализиран едва през 2014 г., така че не много хора знаят, че 4 здравословни 5 перфектни вече не са валидни.

Ето причините, поради които лозунгът 4 здравословни 5 перфектни беше сметнат за неподходящ и в крайна сметка беше заменен с Насоки за балансирано хранене.

1. Храненето здравословно не е достатъчно

В миналото може би сте си мислили, че ако искате да живеете здравословно, просто трябва да спазвате принципа да се храните 4 здравословно 5 перфектно. Това означава, че всяко хранене трябва да има основна храна, гарнитура, състояща се от животински протеини и растителни протеини, зеленчуци, плодове и мляко като допълнение.

Всъщност храната не е единственият определящ фактор за вашето здравословно състояние. Изборът само на здравословни храни не е достатъчен, за да поддържате цялостната си физическа форма и здраве.

В тази нова насока са изброени някои други предложения, ако искате да живеете здравословно. Сред тях са редовни упражнения, коригиране на порциите храна, редовно наблюдение на телесното тегло и поддържане на лична хигиена и околната среда.

2. Мляко: изборите допълват храненето

Макар и да не е задължително, млякото е добре да бъде включено във вашето меню за здравословна диета всеки ден. Млякото може да помогне за допълване на хранителните нужди на вашата храна за един ден. В допълнение към неговата хранителна пълнота, можете да изберете мляко, което е без захар и с ниско съдържание на мазнини, така че дневният ви прием на захар и мазнини да може да се поддържа.

3. Няма изисквания за порции

В стария лозунг за ядене на здравословна храна нямаше правила и разпоредби за това колко порции да се ядат на ден. Всъщност осигуряването на порции за хранене е много важно, за да ви предпази от наднормено тегло и да страдате от различни хронични заболявания.

Междувременно в Насоките за балансирано хранене можете също да получите част от менюто със здравословна храна на чинията си за вечеря.

4. Хранителните съставки трябва да бъдат разнообразни

Колкото повече съставки ядете от здравословна диета, толкова по-добро е хранителното съдържание. В принципа на балансираното хранене се подчертава също така консумирането на различни видове хранителни съставки.

Не само в зависимост от един вид храна, като основни храни, които могат да бъдат заменени с царевица, юфка, сладки картофи или картофи - не е задължително да е ориз през цялото време. Докато в предишния лозунг нямаше такова послание.

5. Трябва също да пиете много вода

В 4 здравословни 5 перфектни не се споменава, че трябва да консумирате минерална вода. Всъщност, приемането на течности е много важно, за да поддържате достатъчно течности в тялото си. Най-добрата течност за задоволяване на вашите нужди е само минералната вода.

Затова се препоръчва да пиете поне 8 чаши вода на ден в Насоките за балансирано хранене или според вашите индивидуални нужди.

Съвети за хранене на здравословна храна за заети хора

Преследван краен срок , зает график за срещи, извънреден труд до късно през нощта, налагане да се грижи за къщата и други дейности понякога затрудняват заетите хора да контролират приема на храна. Обикновено те избират да ядат само бързо и лесно за намиране, за да не отнемат много време.

Всъщност приемът на здравословна храна е важен за поддържане на човешкото здраве, контрол на телесното тегло, подобряване на мозъчните показатели и увеличаване на енергията през целия ден. Ето лесни за намиране съвети за здравословна храна и възможности за заети хора.

1. Закуска

Закуската е много важна за подпомагане на енергията и подпомагане контрола на кръвната захар. Избягвайте закуската с храни, които съдържат прости въглехидрати и захар. Препоръчително меню за здравословна храна на закуска:

• Храни с високо сложни въглехидрати като овесени ядки, кафяв ориз, зърнени храни, плодове и зеленчуци.
• Храни, които съдържат високо съдържание на фибри, например пълнозърнести зърнени култури и семена от чиа .
• Диета, богата на протеини като ядки, семена, бадемово мляко, нискомаслено краве мляко, кисело мляко и яйца.
• Храни с добри мазнини от ядки, семена, авокадо и кокос.

2. Не пийте много кафе

Пиенето на кафе носи ползи за нас, но не прекалявайте. Пиенето предимно на кафе ще натовари черния дроб и ще ви дехидратира (тъй като кафето е диуретична напитка, известна още като увеличава скоростта на образуване на урина).

Ето защо е важно да обърнете внимание на приема на кафе. Опитайте се да не пиете повече от 400 mg кафе на ден, за да го запазите в безопасност и да нямате опасни странични ефекти. Като алтернатива, ако се нуждаете от прием на кофеин, можете да пиете билкови чайове като зелен чай или матча, които също са обичани от всички.

3. Пийте много вода

Не забравяйте да пиете много. Поне пийте 8 чаши вода на ден, така че енергийните ви нива да са високи, храносмилането ви гладко и концентрацията ви запазена.

Когато тялото ви е дехидратирано, понякога тялото ви всъщност ще ви даде грешен сигнал, който е усещането за глад. Можете да пиете вода 20 минути преди или 60 минути след хранене.

4. Яжте по-малко пакетирани храни

Като цяло пакетираните храни съдържат много захар, сол, стабилизатори, консерванти, изкуствени аромати, изкуствени оцветители и т.н. Тези хранителни съставки не са полезни за здравето. За да получите повече здравословна храна, избягвайте да ядете пакетирани храни и готови за консумация храни.

5. Яжте пресни храни

Прясно месо, риба, ядки, пшеница, плодове и зеленчуци са здравословни храни, които са полезни за здравето. Ако искате да носите закуска , носете ядки или плодове и зеленчуци, които се нарязват на малки парченца.

6. Обърнете внимание на резултатите от процеса на хранене в ресторанта

Когато поръчвате храна в ресторант, обърнете внимание на процеса на приготвяне на храна в книгата с менюта, независимо дали храната е на пара, варена, печена или печена. Опитайте се да избягвате пържени храни, храни, които се приготвят на сухо на силен огън или се добавят с олио или мазнина или запечете, където храната ви е поръсена със затоплено сирене отгоре.

Преработени храни с високо съдържание на мазнини и калории. По-добре изберете здравословно меню от храни, които са варени или печени.

7. Намалете консумацията на алкохол

За всяка чаша алкохол, която пиете, балансирайте я, като изпиете чаша вода. Алкохолът ви дехидратира, напива ви (алкохолно отравяне) и нарушава режима на сън. За мъжете не консумирайте повече от 2 чаши алкохол на ден. Междувременно за жените безопасната граница е не повече от чаша на ден.

Други алтернативни напитки като лек алкохол, девствен Цезар, шприц за бяло вино, газирана вода или дори питейна вода с резенчета лимон. Лимонената вода е много полезна за здравето. Например, увеличава енергията, подпомага храносмилането, повишава имунната система, подпомага детоксикацията, помага при отслабване и помага за грижата за кожата.

8. Яжте здравословни храни с високо съдържание на фибри

Вместо да ядете бял ориз, изберете кафяв ориз, който е по-богат на фибри. Можете също така да замените белия хляб, който обикновено ядете, с пълнозърнест хляб. Освен че са с по-високо съдържание на фибри, пълнозърнестият хляб и кафявият ориз също ще ви заситят по-дълго, за да можете да работите гладко през целия ден.

9. Донеси го закуска здрав себе си

Където и да отидете, носете здравословни закуски като нарязани плодове, сок, овесени ядки, кисело мляко, нарязани пресни зеленчуци или ядки. Яжте закуската си на всеки 3 часа, за да помогнете на кръвната захар да остане стабилна и да ви предпази от преяждане по време на хранене.

10. Не преяждайте

Яжте достатъчно по време на хранене, което е около 80 процента пълно и не получавайте повече от това. Ако все още сте гладни 10 минути по-късно, тогава яжте малко повече.

Преяждането не само води до увеличаване на теглото, но също така пречи на храносмилателната система и може да доведе до по-сериозни заболявания като диабет. Да, дори ако ядете здравословни храни, порциите все пак трябва да се контролират.

11. Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци

Яжте много плодове и зеленчуци всеки ден. Потърсете цветни, пресни плодове и зеленчуци и не забравяйте първо да ги измиете, за да премахнете химикали или пестициди, които могат да присъстват в тези плодове и зеленчуци.

Изберете зелени зеленчуци, като кейл, спанак или броколи. Зелените зеленчуци съдържат много витамини и минерали, които са полезни за здравето.

12. Яжте редовно и навреме

Скоростта на метаболизма ви ще се забави през нощта. Препоръчително е да ядете здравословна храна преди 8 часа вечерта, така че тялото ви да има време да преработи храната, която ядете, и да прочисти тялото си от токсини, така че да избегнете наднорменото тегло. Опитайте се винаги да се храните редовно, да.

13. Вземете добавки

Независимо от това колко добре приемате здравословни храни, никой няма перфектно хранене в тялото. С среда, която съдържа много вещества, които не са полезни за нашите тела, или стресът поради работа може да повлияе на храненето в нашите тела. Следните препоръчителни добавки за консумация:

• Мултивитамин или минерална добавка
• Пробиотична добавка
• Витамин В комплекс (за намаляване на стреса, увеличаване на метаболизма и подпомагане на имунната система)
• Добавки, съдържащи незаменими омега-3 или омега-6 мастни киселини
• Рибено масло (за подобряване на работата на мозъка, подобряване на храносмилателната система, намаляване на стреса и контрол на апетита)

Всеки има различни хранителни нужди. Консултирайте се с диетолог, за да обсъдите кои добавки са подходящи за вас.

Всички горепосочени съвети са доста лесни неща, без значение колко сте заети. Винаги помнете, че вашето здраве е по-важно от натоварения ви живот.

Имайте предвид, че ключът към здравословния живот е отдадеността и мотивацията от вас самите да започнете здравословен живот. Така че, въпреки че сте заети, не забравяйте да обърнете внимание на здравословна диета за вашето здраве.

Яденето на здравословна храна също може да ви накара да се чувствате добре

Здравословните, вкусни храни по-долу съдържат добри хранителни вещества, за които е доказано, че осигуряват енергиен тласък, по-ниски нива на хормона на стреса кортизол и повишават нивата на щастливия хормон серотонин. Ето кои храни и здравословни диетични менюта могат да бъдат направени настроение бъдете по-добри и весели през целия ден:

1. Портокали

Портокалите са склад на витамин С. Витамин С има различни предимства, а не само повишаване на имунната система. Доказано е, че този витамин е ефективен за намаляване на физическите и психологическите последици от стреса.

Най-високите нива на витамин С в организма се намират естествено в надбъбречните жлези, а изследванията показват, че стресът изчерпва тялото на витамин С. Ето защо хората, които имат високи нива на витамин С, не показват признаците на психически и физически стрес, които се очакват, когато изпитват остри психологически предизвикателства.

Нещо повече, те съобщават, че се отказват от стресови ситуации по-бързо от хората с ниски нива на витамин С в кръвта.

2. Кашу

Не е нужно да ядете кашу само по време на Ейд. Кашу може да се консумира по всяко време. В допълнение, тази здравословна храна е посочена като едно от най-добрите средства за облекчаване на стреса сред всички видове ядки. Това е така, защото кашуто съдържа високи нива на цинк на унция, за да задоволи 11 процента от ежедневните ви нужди.

Ниските нива на цинк в организма са свързани с висока тревожност и склонност към депресия. Освен това, тъй като организмът не разполага със съоръженията за съхранение на цинкови резерви, трябва да получавате ежедневен прием, например от кашу.

3. Кисело мляко

Проучване на UCLA от 2013 г. сред 36 здрави жени установи, че консумацията на пробиотици в кисело мляко намалява мозъчната активност в области, които се справят с емоции, включително стрес, в сравнение с хората, които консумират кисело мляко без пробиотици или изобщо без кисело мляко. Това проучване е малко, така че са необходими повече изследвания за потвърждаване на резултатите.

Не боли да хапвате кисело мляко като начин за облекчаване на стреса. Освен това киселото мляко съдържа и редица други важни хранителни вещества като протеини и калций.

х