10 Хранителни източници на добър холестерол & bull; здравей здрави

Като основна съставка за образуването на хормони, холестеролът е необходим за осъществяване на телесните функции. Разликата в плътността на холестерола обаче причинява холестерол, който предизвиква натрупване на мазнини в кръвоносните съдове. Добър холестерол или това, което е известно като Липопротеин с висока плътност (HDL) е вид холестерол, който е полезен за предотвратяване на атеросклероза и поддържане на цялостното здраве на сърцето. Нивата на HDL при човек могат да се променят по всяко време и дори да са склонни да намаляват, което влияе върху него е диетата.

Връзка между HDL и общите нива на холестерола

Общите нива на холестерола се състоят от HDL, LDL (Липопротеин с ниска плътност) и VLDL (Липопротеин с много ниска плътност). HDL включва само 20-30% от общия холестерол, докато комбинираните LDL и VLDL, които са класифицирани като лош холестерол, имат дял от 70-80% от общия холестерол. Общата граница на холестерола обикновено е около 200 mg / dL и ако достигне или надвиши 240 mg / dL, се счита за рискова.

Повишаването на общите нива на холестерола обикновено се дължи на увеличаване на LDL и намаляване на HDL. По този начин холестеролът в тялото има по-ниска плътност или плътност. Самият HDL функционира, за да предотврати натрупването на мазнини в кръвоносните съдове. Ако нивото на HDL е високо, натрупването на мазнини в кръвоносните съдове е по-вероятно да се случи, когато холестеролът се разпределя в кръвта.

При мъжете и жените има разлики в нивата на HDL, където жените обикновено имат по-високи нива на HDL. Рисковото ниво на HDL при мъжете е, ако е по-малко от 40 mg / dL, докато при жените е около 50 mg / dL. Колкото по-високо е нивото на HDL, толкова по-малък е рискът от увреждане на кръвоносните съдове.

Какво ядем, може да повлияе на нивата на добрия холестерол?

HDL е основно мастен протеин, произведен от черния дроб и чревната стена. Това, което ядем, ще определи 20% от общия холестерол, произведен от тялото. В допълнение, видът на хранене, абсорбирано от червата, ще определи кой тип мастен протеин се произвежда (HDL или LDL). HDL обикновено се получава от различни сложни въглехидрати и мазнини в плодовете и зеленчуците, но за повишаване на нивата на HDL са необходими и няколко вида мазнини в животните.

Нивата на HDL също могат да намалят, ако човек приема лекарства, съдържащи хормона тестостерон и анаболни стероиди. Следователно, избягването на употребата на тези лекарства или чрез увеличаване на консумацията на фибри и мазнини от растенията може да сведе до минимум дефицита на HDL.

Източници на добър холестерол от храната

Някои преработени храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати могат да увеличат LDL и да понижат нивата на HDL. Някои храни обаче съдържат фибри и мазнини, които са полезни за увеличаване на HDL и предотвратяване натрупването на мазнини в кръвоносните съдове.

1. Яйце - Въпреки репутацията си с високо съдържание на холестерол, яйцата имат добри мазнини, за да помогнат на организма да произвежда HDL. Това е доказано в проучване, което показва, че едно яйце на ден в продължение на 12 седмици може да увеличи нивата на HDL с около 20 mg / dL. Яйцата са основно безопасни за консумация, но ефектите от проучването са наблюдавани само при здрави хора.
2. Растения от семена и шушулки - като черен боб, боб, леща и морски боб са богати на разтворими мазнини и съдържат фолиева киселина, която е полезна за сърдечните кръвоносни съдове. Този вид храна също може да се обработва по различни начини, без значителна загуба на хранителни вещества.
3. Пълнозърнест - Подобно на пълнозърнестите храни, пълнозърнестите храни са богати на разтворими мазнини и лесно могат да бъдат намерени в пълнозърнестия хляб.
4. Мазни риби - е морска риба, която има плътна месна текстура и е богата на омега-3, като сьомга, скумрия, риба тон и сардини. Омега-3 е много добър компонент за производство на LDL чрез консумация на 2 риби седмично. Ако имате ограничени алергии, омега-3 добавките също могат да помогнат за задоволяване на тези хранителни нужди.
5. Семена от чиа и ленено семе – и двете са алтернативни опции във вегетарианската диета, за да подпомогнат адекватността на омега-3. Консумацията на семена от чиа обаче може да се използва като добавка в готвенето ленено семе трябва да се консумира цяло, така че когато достигне червата, хранителните вещества омега-3 могат да се усвоят напълно.
6. Ядки - като фъстъци, бразилски ядки и бадеми съдържат добри мазнини и фибри за производство на HDL. По принцип ядките съдържат растителни стерини, които могат да ограничат усвояването на излишния холестерол. Ядките могат да се консумират като лека закуска, но внимавайте за приема на калории.
7. Соя - няма специфичното съдържание за директно повишаване на нивата на HDL, но е добра алтернатива на заместителите на месото, тъй като е богато на растителни протеини.
8. Плодове, богати на фибри - като сините сливи, ябълките и крушите имат специфични фибри, които могат да повишат нивата на HDL и да намалят LDL.
9. Хранителни източници на антиоксиданти - като авокадо, портокали, плодове, тъмен шоколад и зеленчуци като къдраво зеле, цвекло и спанак. Антиоксидантите са съединения, открити в много храни и могат да повишат нивата на HDL. Проучване показва, че нивата на HDL са се увеличили с консумация на антиоксиданти от около 0,65% от нормалните нива.
10. Зехтин - въпреки че не е източник на храна, който се яде директно, използването на зехтин може да увеличи нивата на HDL, защото съдържа добри мазнини. Зехтинът може да се използва за пържене или за готвене при температура, която не е твърде гореща. Зехтинът може да се използва и в салати и в допълнение към пържени картофи и супи.

х